Các bài tập tốt nhất (và tồi tệ nhất) cho phụ nữ mang thai

Hướng dẫn về những gì an toàn và những gì không phải dành cho các bà mẹ tương lai và các em bé của họ.

Các chuyên gia nói, điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển khi bạn mong đợi, bởi vì tập thể dục vừa phải cũng tốt cho bạn và em bé. Đối với mẹ, các đặc quyền bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường liên quan đến thai kỳ thấp hơn ; đối với em bé, giảm nguy cơ béo phì và  tăng cường phát triển trí não .

Các bài tập tốt nhất và tệ nhất cho bà bầu

Nhưng bởi vì mỗi phụ nữ mang thai đều khác nhau, tốt nhất là bạn nên điều hành các kế hoạch tập thể dục của mình theo tài liệu của bạn, theo ob-gyn  Melissa Walsh, MD, một bác sĩ tại Khoa Sản, Phụ khoa và Sức khỏe Phụ nữ tại Hệ thống Y tế Montefiore ở New York . Cô ấy cũng đề nghị dùng nó chậm, đặc biệt là khi bạn bước vào tam cá nguyệt thứ ba, vì vậy bạn không thể hiện quá mức.   

Một quy tắc tốt khác: Bỏ qua mọi chuyển động khiến bạn cảm thấy mất cân bằng, Tiến sĩ Walsh nói. "Y cảm giác cơ thể của chúng ta về trung tâm của sự thay đổi trọng lực trong khi mang thai," cô giải thích.

Liên quan: quay tay là gì?

Các bài tập tốt nhất và tệ hại nhất bà bầu cần biết

Tại đây, chúng tôi đã tìm thấy sáu bài tập được coi là an toàn cho các bà mẹ sắp sinh, một vài hoạt động bạn nên giữ trong khi mang thai.

Yoga

Theo các chuyên gia và các chuyên gia, yoga nhẹ nhàng là tốt cho thai kỳ. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Obstetrics & Gynecology , các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé. "Yoga sẽ giúp với sự linh hoạt của khớp, hạn chế khả năng chấn thương và làm việc trên cơ thể săn chắc toàn diện", huấn luyện viên cá nhân Jenn Mathis, giám đốc thể dục khu vực tại Gold's Gym cho biết. "Chưa kể, nó sẽ giúp tinh thần minh mẫn và tập trung."

Tuy nhiên, Tiến sĩ Walsh khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tránh các lớp yoga nóng. Và đối với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về các sửa đổi, cô nói,  vì  "những thay đổi bình thường mà cơ thể trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn". Bạn cũng có thể kiểm tra xem studio địa phương của bạn có cung cấp các lớp học tiền sản hay không, bao gồm các trình tự dành riêng cho các bà mẹ tương lai.

Liên quan: lợi ích của thủ dâm

Động tác tăng gấp bốn lần

Đối với bài tập này, bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn ở vị trí để bàn. Nâng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn và chân trái của bạn phía sau bạn (trong khi giữ cả hai thẳng). Tạm dừng, sau đó hạ xuống và chuyển sang nâng cánh tay trái và chân phải của bạn. Mathis nói: "Động tác này rất tốt cho việc kéo dài toàn bộ cơ thể, đồng thời kích hoạt cơ lưng và kiểm soát hơi thở của bạn". 

Ván

Với khuỷu tay trên sàn, ngay dưới vai, giữ cơ thể theo một đường thẳng. Nếu quá khó, hãy thử di chuyển lên tay, ở tư thế chống đẩy. Tập trung vào hơi thở của bạn, siết chặt miếng dán và kéo xương bả vai về phía túi sau của bạn. (Xem video này để xem Cách thực hiện một ván hoàn hảo .)

Mathis nói: "Điều này sẽ hoạt động dựa trên sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể, đồng thời làm săn chắc lõi, thân trên và chân của bạn mà bạn sẽ cần trong suốt quá trình mang thai và sinh nở". "Chỉ cần đảm bảo giữ cho bụng của bạn không bị chùng xuống sàn bằng cách giữ cho cột sống của bạn trên một đường thẳng."

Liên quan: tự sướng là gì?

Bơi lội

Cho dù đó là một vài vòng trong hồ bơi hoặc một lớp thể dục nhịp điệu nước cường độ thấp, "nước là tuyệt vời để thêm sức đề kháng cho một buổi tập luyện toàn thân hoặc buổi tập tim mạch", Mathis nói. Một lợi ích khác: Vì trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi nước, các khớp của bạn được bảo vệ khỏi tác động. 

Hình elip

Bây giờ là lúc để trở thành BFF với hình elip: Máy này cung cấp đầy đủ các chuyển động cho đôi chân của bạn, tạo ra tác động nặng nề khi chạy trên mặt đường hoặc máy chạy bộ, làm cho nó trở thành  một bài tập tim mạch tuyệt vời cho các bà mẹ. Không có thành viên phòng tập thể dục? Tiến sĩ Walsh khuyên bạn nên đi bộ nhanh để có được trái tim bơm máu. 

Bài tập trọng lượng cơ thể

Tin tốt: Bạn có thể tiếp tục thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản, như squats, chống đẩy, hàng, tăng và uốn xoăn khi mang thai. "Tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân và lấy lại vóc dáng sau khi mang thai", Mathis chỉ ra. Tuy nhiên, Tiến sĩ Walsh khuyên bạn nên sử dụng một bộ trọng lượng miễn phí nhẹ hơn (không nặng hơn 20 lbs.), Đặc biệt đối với những phụ nữ mới tập luyện sức mạnh.

Liên quan: Mang thai bao nhiêu tuần thì sinh

Động tác tập tạ trên cao

Vì số dư của bạn có thể bị tắt trong khi mang thai, bạn nên tránh xa mọi động tác đòi hỏi bạn phải đẩy tạ lên cao trên đầu. Mathis nói: "Điều này khiến bạn có nguy cơ té ngã và cũng có khả năng giảm [trọng lượng]". "Thêm vào đó, lõi của bạn không mạnh bằng, và chấn thương cổ và lưng xảy ra thường xuyên hơn khi cánh tay của bạn ở vị trí trên cao."

Bài tập nằm ngửa

Khi bạn đang trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, lẽ thường là không nằm sấp. Nhưng bạn cũng nên tránh nằm ngửa, theo Mathis. "Trọng lượng bổ sung trong bụng của bạn có thể nén các cơ quan và mạch có thể cắt đứt lưu lượng máu đến các bộ phận của bạn và em bé", cô giải thích. Thay vì nằm trên một chiếc ghế dài hoặc sàn nhà, cô ấy khuyên bạn nên chọn các bài tập thay thế cho phép bạn đứng hoặc ngồi xuống. Bằng cách này, bạn có thể "giữ cho cốt lõi của mình được tham gia mà không làm quá sức", Mathis nói. 

Liên hệ thể thao

Không cần phải nói, Tiến sĩ Walsh đề nghị bỏ qua các môn thể thao có nguy cơ bị đánh vào bụng, như bóng đá, bóng chày, bóng chuyền và bóng rổ. 

Bất cứ điều gì quá phiêu lưu

Điều tương tự cũng xảy ra với các môn thể thao nơi có cơ hội tốt để ngã. Lưu trượt tuyết và lướt sóng cho đến khi bạn nhỏ của bạn đã đến.

Đọc tiếp: Tiểu đường thai kỳ, triệu chứng và cách điều trị